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과학으로 알아보는 불안
불안 장애는 심각한 문제로 여겨지지 않는 경우가 많습니다. 병적인 증상이 나타나지 않을 때도 있기 때문이죠. 불안과 걱정은 사실 심각한 위험에 대한 건강한 심리적 반응입니다. 문제는 실제로 위협적이지 않은 상황에서 극도로 불안에 시달리는 사람도 있다는 것이죠. 많은 의사, 심리학자, 과학자들이 이 문제에 대해 연구하고 있습니다. 지금까지 밝혀진 것은 뇌에서 그 작용을 조절한다는 사실입니다. 중추신경계에서 불안과 스트레스, 두려움을 관리하는 호르몬을 배출합니다. 이런 호르몬으로는 세로토닌, 노르에피네프린, 감마-아미노부티르산 등이 있습니다. 호르몬은 감정을 조절하는 편도체를 활성화합니다. 편도체는 대뇌 양쪽의 반구 내부에 있는 아몬드 모양 조직입니다. 과학자들의 연구에 따르면 불안 장애가 있는 사람들은 외부 신호에 대한 편도체 반응이 높다고 합니다. 호르몬을 조절하는 작용이 부족한 경우에도 불안을 쉽게 느낍니다. 이 두가지 영향을 동시에 받는 경우도 종종 발견됩니다.
불안을 일으키는 생화학적 요소가 단순히 뇌의 문제만은 아닙니다. 이런 생화학적 요소에 스트레스, 외상, 약물, 성장과정 등 다양한 요인이 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 유전적인 요인도 있다고 합니다. 불안 장애가 유전될 수 있다는 뜻이죠. 불안 장애는 보통 다른 질환과 동시에 나타나는 경향이 있습니다. 우울증, 양극성 장애, 만성 약물 남용 등의 정신 건강 질환이 같이 나타나면 불안 장애를 진단하고 치료하기가 어려워집니다.
불안에 대처하는 방법
불안을 유발하는 요인은 무수히 많습니다. 친구의 카톡을 보다가 문득 불안을 느끼는 사람도 있습니다. 기후위기에 대한 불안이 잠을 못들게 하는 경우도 있습니다. 불안은 다른 다양한 증상과 함께 나타나기도 합니다. 다행히 불안은 다스릴 수 있습니다. 불안을 잠재우는 방법을 소개합니다.
휴식이 불안을 가라앉힙니다.
불안에 시달리면 항상 위험에서 도망치는 기분입니다. 초조하고 다급한 심정이 되죠. 내가 마주한 불안에서 한 발 물러서서 심호흡을 해보세요. 계속해서 경계하지 않아도 된다는 걸 알게 됩니다. 내가 걱정하지 않아도 세상은 무사히 돌아간다는 걸 깨달을 수 있습니다.
충분한 영양을 섭취하세요.
불안을 느낄 때는 식욕이 줄어들 수 있습니다. 또한 패스트푸드 같이 영양은 부족하고 칼로리만 높은 음식을 찾게 됩니다. 또 불안은 폭식을 유발하기도 합니다. 불건강한 식단은 불안감을 키우고 더욱 초조하게 만듭니다. 활기를 되찾고 혈당 수치를 유지하고 싶다면 자연 식품을 추천합니다. 채식, 단백질이 충분한 음식으로 식단을 구성하세요.
미디어를 멀리하세요.
SNS가 많은 사람에게 불안을 유발하는 원인이 됩니다. 다양한 연구로도 입증된 사실이죠. 반면 온라인을 통해 관계를 유지할 수도 있습니다. 사용자에게 따뜻하고 기분 좋은 소식을 전하는 매체를 선택해야 합니다. 불안을 초래하는 매체를 차단해보세요. 불필요한 긴장과 염려를 줄여줍니다.
카페인과 알코올을 줄이세요.
신경을 자극하는 물질은 불안을 악화시킬 수 있습니다. 게다가 다량으로 복용하면 공황발작을 일으킬 수도 있습니다. 음료가 필요하다면 탄산수나 디카페인 커피, 허브차를 이용해보세요.
충분한 수면을 취하세요.
불안 때문에 잠에 들지 못하는 경우가 많습니다. 부족한 수면은 불안을 악화시키게 되고요. 카페인을 줄이고 잠이 잘 오는 방법을 사용하여 악순환을 끊어야 합니다. 여러 노력에도 불구하고 효과가 없을 경우에는 수면제를 복용하는 것도 도움이 됩니다. 수면제는 꼭 의사 선생님과 상담 후에 이용하세요.
운동을 해보세요.
몸을 움직이면 에너지를 소모하게 됩니다. 뇌에서는 진정 작용을 하는 호르몬을 방출합니다. 운동을 해서 몸을 움직일 때 이 호르몬 방출이 촉진됩니다. 규칙적인 운동은 분명히 도움이 됩니다.
심호흡을 하세요.
복식 호흡에 집중하면 잡생각이 줄어듭니다. 숨을 들이마시는 시간과 내쉬는 시간이 같아지도록 조절해보세요. 매일 운동하듯이 호흡을 하면 불안과 우울증이 획기적으로 줄어든다는 것이 통계로 입증되었습니다.
웃어보세요.
우리의 삶에는 웃을 일이 많습니다. 하지만 불안에 시달릴 때에는 즐겁고 행복한 일이 눈에 들어오지 않습니다. 일부러 소리내어 크게 웃으면 기분이 나아집니다.
내 기분을 추적해보세요.
특별히 나를 두렵게 하는 것이 있나요? 어떤 사람일 수도 있고, 특정한 상황일 수도 있습니다. 나를 당황스럽게 만드는 일을 일단 피하는 것도 도움이 됩니다. 내가 그런 일을 스스로 통제할 수 있을 때까지요. 내가 무엇 때문에 괴로운지 아직 잘 모르겠다면 일기를 쓰면서 내 감정을 살펴봐야 합니다.
다른 사람들과 소통하세요.
고립되는 것은 불안 때문에 나타나는 증상입니다. 동시에 불안을 유발하는 요인이기도 합니다. 처음에는 부담스럽게 느껴질 수도 있습니다. 하지만 용기를 내어 친구, 가족과 대화를 시도해보세요. 또는 동호회나 모임에 참석하여 사람들과 만나는 것도 좋습니다. 사람들과 어울리고 싶은 마음이 없어도 괜찮습니다. 그저 사람들과 함께 있는 것 만으로도 불안이 줄어듭니다.
불안을 관리하는 앱을 사용해보세요.
특히 최근에 불안 장애가 20, 30대에 널리 퍼지고 있습니다. 불안 증상을 관리하고 치료를 받는 데 도움이 되는 앱이 많이 생겨났습니다. 무료로 사용할 수 있는 앱과 추적기를 통해 도움을 받고 불안을 다스려보세요.